Čia pateikiami 7 įpročiai ne šiaip sau vadinasi „įpročiais“. Iš tiesų rimtus rezultatus mums duoda būtent reguliariai kartojami veiksmai, tai yra, įpročiai, kurie yra mūsų gyvenimo būdo dalis.
Kad išsiugdyti įprotį, reikia daugiau kaip 300 pakartojimų, o kad jį pakeisti – reikia 3000 pakartojimų!
Savo maitinimosi racionui neskirdami reikiamo dėmesio ir vieną dietą keisdami kita, mes pažeidžiame normalią medžiagų apykaitą ir organizmo darbą. Panaši neužbaigtų dietų praktika, dėl raumenų masės sumažėjimo, reikšmingai mažina medžiagų apykaitos intensyvumą. Raumenų masė mažėja, kai liesėjate. Jeigu nutraukiate savo dietą, svoris grįžta atgal. VIENOK vietoj raumenų, atsiranda riebalai. Atsiminkite: raumenys = intensyvesnė medžiagų apykaita = liesėjimas.
Savo maitinimosi racionui neskirdami reikiamo dėmesio ir vieną dietą keisdami kita, mes pažeidžiame normalią medžiagų apykaitą ir organizmo darbą. Panaši neužbaigtų dietų praktika, dėl raumenų masės sumažėjimo, reikšmingai mažina medžiagų apykaitos intensyvumą. Raumenų masė mažėja, kai liesėjate. Jeigu nutraukiate savo dietą, svoris grįžta atgal. VIENOK vietoj raumenų, atsiranda riebalai. Atsiminkite: raumenys = intensyvesnė medžiagų apykaita = liesėjimas.
Dabar pasitikslinkime kaip veikia mūsų planas, kuris susideda iš septynių įpročių. Kiekvieną savaitę savo gyvenimo būdą papildykite viena iš jų. Aš žinau, apie ką galvojate:
-Kodėl laukti? Aš imsiu ir iš karto padarysiu visus septynis įpročius savo gyvenimo dalimi.
BLOGA idėja. Tokio elgesio pasekmės bus nusivylimas ir tuštuma. Jeigu jums taip norisi kuo greičiau atsikratyti riebalų, pridėkite po du naujus įpročius kiekvieną savaitę. Neužtenka žodžių, kad pabrėžti visą jėgą, kuri slypi PASTOVUME. Visame, ką jūs darote, ne tik šios programos rėmuose, bet ir gyvenime apskritai, jūs turite griežtai laikytis nustatyto plano ir pilnai realizuoti visa, ką sugalvojote. Būtent toks požiūris jungia visus sėkmingus žmones.
Ir dar vienas trumpas pastebėjimas. Prisiminkite, kad gamta nemėgsta tuštumos, todėl, jeigu jūs bandote atsikratyti žalingo įpročio, jums būtina jį pakeisti geruoju įpročiu. Pavyzdžiui, jeigu jūsų tikslas – mesti rūkyti, tai nuodingų dūmų įtraukimą pakeiskite kramtomosios gumos kramtymu. Jeigu žalingiems įpročiams rasite naudingą pakaitalą, tai nejausite tokio stipraus noro grįžti prie tų įpročių, kurių norite atsikratyti.
ĮPROTIS NR. 1: KIEKVIENĄ KARTĄ VALGANT – SUVALGYKITE KĄ NORS ŽALIO (NEAPDOROTO)
Kiekvieną kartą valgant – suvalgykite ką nors žalio (neapdoroto). Kartais šį įprotį vadina „priedo taisykle“. Valgymo metu į racioną įtraukite šviežią daržovę arba vaisių kiekvienam atskiram patiekalui.
Su šiuo įpročiu susiję 4 konkretūs privalumai:
- Neapdoroti vaisiai ir daržovės savyje turi fermentų, kurie padeda ir kitų produktų, kuriuos valgote, virškinimui.
- Neapdoroti vaisiai ir daržovės savyje turi fermentų, kurie padeda ir kitų produktų, kuriuos valgote, virškinimui.
- Ląsteliena, kuri yra daržovėse ir vaisiuose, patekdama į skrandį, padidėja ir suteikia jums sotumo jausmą, taip saugodama nuo apsivalgymo.
- Daržovių ir vaisių ląsteliena gerina maisto, šlakų ir toksinų praeinamumą jūsų virškinamajame trakte.
- Aprūpina organizmą taip būtinais vitaminais ir mineralais.
Antroji taisyklės dalis formuluojama taip: „iš pradžių suvalgyk ląstelienos“. Tai atlaisvins kelią ir jūsų virškinamąjį traktą paruoš kito maisto virškinimui. Švieži vaisiai ir daržovės turi ląstelienos ir, jeigu juos vartojame su kitais angliavandeniais, jie valo storąją žarną ir nutiesia kitam maistui maršrutą. Pavyzdžiui, jeigu valgote vištą, pridėkite prie jos salotas ir pirmiausia jas ir suvalgykite. Jeigu mėgaujatės ledais, prieš tai suvalgykite obuolį. Tai pripildys jūsų skrandį, todėl negalėsite būti persivalgymo auka.
Ląsteliena – ypatingai svarbi dietos dalis. Rekomenduoju suvalgyti mažiausiai 40 gramų ląstelienos per dieną. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie nieko savo racione nepakeitė, o paprasčiausiai jie tik pradėjo vartoti daugiau ląstelienos, pavyko suliesėti. Prisiminkite: 40 gramų ląstelienos per dieną visą gyvenimą!
Taip, taip, teisingai. Aš kalbu apie žodį, kuris daugeliui jūsų kelia baimę… Pratimai!
Prisiminkite, kad judėjimas – tai gyvenimas, ir gyvenimas be aktyvumo – neįmanomas. Mes – sutvėrimai, skirti judėti. Judėjimas stimuliuoja svorio metimą, dešimt kartų didina mūsų medžiagų apykaitą. Raumenys – pats aktyviausias medžiagų apykaitos audinys mūsų organizme. Aktyvių raumenų ląstelių padidėjimas gerina organizmo galimybes deginti nepageidaujamus riebalus. Mes negimėme tam, kad gyvenimą praleistume sėdėdami, lyg „sofos daržovės“.
PRISIMINKITE: jeigu jūs kuo nors nesinaudojate, tai neišvengiamai tai prarasite. Jeigu jūsų raumenys nedirba, pasiruoškite su jais atsisveikinti. Organizmas į gyvenimą žiūri LABAI praktiškai, tai yra greitai atsikrato viso to, kam nėra poreikio.
Mūsų protėviai vidutiniškai nueidavo po 15 kilometrų per dieną. Jų fizinę formą galima palyginti su dabartinių sportininkų – olimpiečių. Pas juos paprasčiausiai nebuvo kito pasirinkimo. Stiprių raumenų praradimas – reiškė jų mirtį!
Šiuolaikiniai žmonės turi kitokį pasirinkimą: palaikyti gerą fizinę formą, arba kaupti svorį ir mirti kankinančia, lėta mirtimi, einant į ją kartu su eile įvairių ligų. Mūsų laikais infarktas tapo kas antro žmogaus problema. Kaip jūs galvojate – „laimingasis“ ar „nelaimėlis“?
Sustatant treniruočių programą, jūs neturite pamiršti apie pratimų įvairovę. Kai kuriuos iš jų reikia imti iš aerobikos, kai kurie turi būti nukreipiami raumenų stiprinimui ir vystymui, dalies pratimų tikslas turi būti tiesiog geros nuotaikos jums suteikimas.
Ryšio tarp širdies darbo ir fizinių pratimų tyrimai parodė, kad sveikatos išsaugojimui širdis turi dirbti įvairiais intervalais. Ne paprasčiausiai ilgų distancijų bėgimas, ne sprintas, bet jų kombinavimas. Toliau pateiksiu keletą paprastų fizinių krūvių naudojimo strategijų, kurios gerina medžiagų apykaitą:
- Kur tik einate, kaip įmanoma daugiau eikite pėsčiomis. Pavyzdžiui, parkuojate mašiną toliau nuo parduotuvės ar savo darbo vietos.
- Vietoje lifto naudokitės laiptais.
- Dažniau vaikščiokite su šuniu.
- Darykite įvairius pratimus, kurie apima visus jūsų sveikatos aspektus, tokius kaip kardiopratimai, sunkumų kilojimas, pasivaikščiojimas pėsčiomis, pasivažinėjimas dviračiu, plaukimas, čiuožinėjimas su pačiūžomis, treniruotės su lanku ir taip toliau. Kuo įvairiau, tuo geriau!
- Kad IŠ TIESŲ pagreitinti metabolizmą, darykite pratimus, kuriuose dalyvauja visas kūnas, pavyzdžiui, pritūpimai, arba šuoliukai į priekį.
- Mokykitės teisingai kvėpuoti treniruotės metu.
- Išlaikykite tobulą kūno laikyseną.
- Užsiimkite joga, aerobika, pilatesu.
Pastovios treniruotės – būtina pilnaverčio gyvenimo sąlyga šiuolaikiniame pasaulyje, kuris pilnas stresų ir kitų faktorių, kenkiančių mūsų sveikatai. Kadangi daugelio mūsų darbas susijęs su sėdėjimu, mūsų raumenys intensyviai degraduoja.
Ar jūs kada nors pastebėjote, kad vis aplinkiniai kūprinasi? Tai atsitinka dėl silpnų nugaros raumenų! Jų raumenys susitraukė arba ir visai išnyko! Mažiau raumenų = greičiau auga svoris! Apie tai smulkiau pakalbėsime skyriuje apie fizinius krūvius.
Kalorijos turi reikšmę… tam tikru mastu. Reikalas čia visai ne mažame riebalų kiekyje lyginant su mažu angliavandenių kiekiu. Svarbiausia – atkreipti dėmesį į maistingumo ir kaloringumo santykį. Atvirai kalbant, kuo kaloringesnis produktas, tuo mažesnę maistingumo vertę jis jums turi. Toks maistas, kaip daržovės, organizmui suteikia kur kas mažiau kalorijų, nei produktai, praėję technologinį apdirbimą, bet jų maistingumo vertė dešimtis kartų didesnė, negu pastarųjų. Jūs galite vartoti mažesnį kalorijų kiekį sumažindami maisto kiekį, kuris sudaro jūsų racioną. Ir jūs galite lieknėti bet kokios dietos pagalba, kuri atmeta ištisas maisto produktų kategorijas, arba riboja porcijų dydžius…
BET, kai tik jūs „nulipsite“ nuo tokios dietos, papildomi kilogramai iš naujo GRĮŠ pas jus. Statistiškai 90 % žmonių, kurie praėjo pilną dietos kursą, vėl sustorėja per artimiausius 5 metus. 70 % jų tampa netgi dar storesni!
Kaip jūs galvojate kodėl taip atsitinka? Prisiminkite, apie ką mes kalbėjomės anksčiau? JIE PRARASDAVO RAUMENŲ MASĘ! Dietos, ribojančios kalorijų vartojimą, skatina raumenų masės praradimą! Raumenims sunaudojama LABAI daug kalorijų! Išimkite iš savo raciono kalorijas ir organizmas iš karto atsikratys audinio, kuris jam taip „brangiai“ atsieina! Tai nuves iki medžiagų apykaitos sulėtėjimo, kas ilgalaikėje perspektyvoje apsunkins jums nereikalingų riebalų atsikratymo užduotį. Riebalai iš tiesų organizmui suteikia daugiau kalorijų, negu angliavandeniai. VIENOK mūsų racione angliavandeniai ir be to užima neproporcingai didelę dalį. DIDESNĘ, negu riebalai!
Jūsų organizmas sugeba išsaugoti tik nedidelį angliavandenių kiekį. Kiek? Vieną mažą porciją. Kas gi nutinka su visais likusiais angliavandeniais? JIE PAKINTA IR ORGANIZME SAUGOMI RIEBALŲ PAVIDALU!
PRISIMINKITE: valgykite kaip galima mažiau “blogųjų angliavandenių”, tokių kaip cukrus ir baltieji miltai. Juose beveik nėra ląstelienos, tokiu būdu, jūs vartojate daugiau kalorijų, bet nejaučiate, kad pavalgėte. Angliavandeniai greitai įsisavinami, dėl ko pas mus greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje ir tai savaime veda prie insulino gamybos. Šių procesų rezultatas – ant jūsų šlaunų ir sėdmenų nugula nauji riebalai. Rinkitės „geruosius angliavandenius“: vaisiai, daržovės, pupų ir nevalyti grūdiniai produktai, tokie kaip nemaltų grūdų duona ir rudieji ryžiai. Jie turtingi ląsteliena, kuri lėtina pasisavinimą ir jums dovanoja sotumo jausmą anksčiau, negu jūs praryjate per daug kalorijų. Venkite trans-riebalų rūgščių ir dalinai hidrintų riebalų. Jie skirti maisto produktų galiojimo laiko ilginimui, bet jie stipriai pakenks jūsų virškinimo sistemai. Stenkitės kiekvieną dieną į savo racioną įtraukti naudinguosius riebalus, tokius kaip riebiosios rūgštys omega-3. Dėl to nepamirškite kaip maisto papildą naudotų žuvų taukus.
Kiekvienas žmogus, pasiekęs sėkmės sunkiame nereikalingų kilogramų atsikratyme, iš pradžių sudarinėjo planą ir jo laikėsi. Būtent dėl šios priežasties įvairūs dietų planai atneša pageidaujamą efektą. Geri jie ar blogi, jeigu žmonės sąžiningai jų laikosi, jie tikrai liesėja.
Deja, didžioji tokių dietų dalis sudaryta neraštingai, o jų autoriai moko žmones lieknėti neteisingais metodais. Aš nebandau jus įtikinti griežtai laikytis kiekvienos plano dalies. Nepamirškite, kad niekas iš mūsų nėra idealus. Bet žmonės, kurie sugebėjo sėkmingai suliesėti, žino vieną paslaptį, ir ta paslaptis yra… EILIŠKUMAS. Diena po dienos, savaitė po savaitės, metai po metų, treniruotė po treniruotės, maisto vartojimas po maisto vartojimo, teigiama mintis po teigiamos minties ir taip toliau. Būtent toks požiūris yra riebalų atsikratymo raktas. Suprantate apie ką kalbu? Puiku.
Kiekvienas sekantis žingsnis eina po prieš tai buvusio. Kai prabundate, kiekvieną rytą garsiai pasakykite: „Kiekvieną dieną aš darau viską, kad tapčiau vis lieknesnė ir lieknesnė!“ Sakykite tai bent kartą per dieną, kiekvieną dieną, tegu ši mintis apsigyvena jūsų pasąmonėje, ir tada ji, žinoma, taps realybe.
Deja mūsų visuomenė nustato mums tokį greitą gyvenimo tempą, kad planavimui beveik nelieka vietos. Dauguma žmonių veikia pagal įkvėpimą, atsitiktinai, darydami prielaidą, kad jie labai užimti, kad skrupulingai pasvertų savo elgesį. ARBA jie paprasčiausiai per daug tingūs, kad terliotųsi ir suplanuotų strategiją, taip pat pas daugelį iš mūsų šlubuoja disciplina, kas ir neleidžia laikytis tikslaus plano.
Tokie išsireiškimai kaip „Aš per daug užsiėmęs“ – yra ne daugiau kaip atsikalbinėjimai, kurie teikia žmonėms nusiraminimą. Iš savo paties patirties aš žinau, kaip dažnai mums norisi rasti mūsų neveiklumo pasiteisinimą ir kaip lengvai jį randame. Tiesa yra tame, kad gyvenimas mums teikia daugelį galimybių ir jeigu jūs iš tiesų kažko labai norite, tai visada rasite būdą pasiekti išsikelto tikslo. BET jums neapsieiti be PLANAVIMO!
Kiekvieną sekmadienį jums reikia atlikti 5 dalykus:
- Sudaryti ir užrašyti maitinimosi planą savaitei.
- Sudaryti ir užrašyti treniruočių planą savaitei.
- Iš anksto ruošti ir užšaldyti produktus.
- Išmatuoti savo kūną.
- Vizualizuoti savo ateities kūną ir įsivaizduoti kaip pasikeis jūsų gyvenimas, kai jūs pasieksite trokštamo tikslo.
Tai nėra paprasta užduotis paprastam žmogui, kuris neatsirenka kas naudinga, o kas kenkia jo sveikatai. Gera dietos programa labai padės šiam reikalui, todėl kad ji leis praleisti keletą ir anksčiau aprašytų žingsnių, tuo pačiu sutaupys jūsų brangųjį laiką. Savo pacientams aš darau dar daugiau: aš ne tik pateikiu jiems tinkamą dietos planą, pamatuoju jų kūno parametrus, bet ir duodu jiems nurodymus kasdien vesti maitinimosi dienoraštį. Mano išdirbta dienoraščio forma labai patogi ir iš žmonių atima minimalų laiko kiekį. Dienoraštis teikia jiems didelę naudą, leisdamas kontroliuoti, ką ir kada jie valgo, kokią maistinę vertę turi jų vartojami produktai, kiek ląstelienos jie jiems teikia ir taip toliau. Visiems šiems klausimams gauti atsakymus reikia ne daugiau kaip 5 minučių per dieną.
Aš kalbu ne tik apie jūsų bazinius multivitaminus. Kai jūs nesistemiškai palaikote organizmą daugeliu vitaminų ir mineralų, pageidaujamo rezultato reikės laukti ilgai, nes jie nenukreipti į konkrečias jūsų kūno zonas. Jūs paprasčiausiai vartojate vitaminus sveikatos stiprinimo tikslu. Žinoma tai – naudinga praktika, JEIGU jūs naudojate kokybiškus priedus. Deja, didžioji dalis priedų, esančių parduotuvių lentynose, visiški niekai. Jie yra dirbtinai pagaminti natūralių vitaminų produktai, kurie gali kauptis organizme ir rezultate vietoj pagalbos tapti dar vienu nuodijančiu kūną nuodų šaltiniu. Todėl prašau jūsų begalinio atsargumo pasirenkant sau gerą vitaminų kompleksą.
Negailėkite ir nesirinkite dėl ekonomiškumo. Visada turėkite omenyje, kad kai kalba eina apie produktus, jūs gaunate būtent tą kokybę, už kurią sumokėjote. Iš kitos pusės, jeigu jūs norite palaikyti arba sutvirtinti konkrečius audinius arba organus, papildų iš sveikų produktų pagalba, tikslo pasieksite greičiau. Iš esmės jūs organizmą aprūpinate konkrečiomis maistinėmis – „statybinėmis medžiagomis“ audiniams arba organams, kurie jums kelia problemas.
Sėkmingo svorio metimo ir tolimesnio optimalaus svorio išlaikymo raktas – nustatyti konkrečius faktorius, neleidžiančius jūsų organizmui dirbti kaip priklauso, o jums – puikiai atrodyti. Kiekvienas žmogus turi savo „silpnąsias vietas“ ir tai priklauso nuo jo konkrečių poreikių. Jeigu jūs pastoviai papildote savo racioną sveikais maisto produktais, jūsų organizmas pradeda grįžti į homeostazę, atstatydamas prarastą savigydos funkciją. To pasekoje jūs pradedate atsikratyti nereikalingų kilogramų, nes organizmui pavyksta šalinti iš ląstelių susikaupusius toksinus ir pirmiausia – riebalinius.
Vis nauji ir nauji tyrimai patvirtina, kad riebalų ląstelės yra toksinų saugyklos. Vieno tyrimo metu buvo rasta, kad kiekvienoj riebalų ląstelėje yra daugiau kaip 100 įvairių toksinų, tame skaičiuje ir pesticidai. Organizmas kaupia toksinus riebaluose dėl to, kad organai, kurie atsako už organizmo valymą, nesusitvarko su savo funkcijomis dėl kenksmingų medžiagų pertekliaus.
Didžioji priedų dalis sveikų produktų pagrindu pagaminta iš natūraliomis sąlygomis užaugintų vaisių ir daržovių. Dabar jūs suprantate, kodėl jie jums tokie svarbūs? Rinkoje galima rasti pakankamai daug tikrai kokybiškų papildų. Rekomenduoju apsilankyti specialiosiose sveiko maisto parduotuvėse. Pasistenkite laikytis kuo toliau nuo labai reklamuojamų parduotuvių (puikiai suprantate dėl ko).
Sveiki produktai suteikia statybinę medžiagą, kuri bus panaudota ląstelėse, kad audiniai ir organai taptų sveikesni ir stipresni.
PASTEBĖJIMAS: sveikiems produktams priskiriami žali (neapdoroti) vaisiai, daržovės, liesa ir natūrali mėsa, riešutai ir sėklos. Priedai iš sveikų produktų – tai maistiniai priedai, pagaminti iš bet kurio ką tik paminėto produkto, iš jų pašalinus vandenį ir juos pateikus tablečių arba miltelių pavidalu. Absoliutus priedų iš sveikų produktų privalumas yra tai, kad jie yra kaip tikras maistas, kuriuo jūs maitinate savo organizmą.
Atskiri vitaminai, tokie kaip C arba vitaminas A, yra dirbtiniai vitaminai, kuriuos organizmui nėra taip jau paprasta panaudoti. Minėti ir analogiški vitaminai sukuriami laboratorijose ir atskiriami nuo juos lydinčių elementų, kurie padeda organizmui tokius elementu įsisavinti. Jų efektyvumas yra labai žemas, o piktnaudžiavimas jais gali turėti labai blogas pasekmes.
Mūsų organizmas nemoka elgtis su dirbtiniais, technologiškai apdirbtais produktais. Būtent čia ir slepiasi tokio didelio skaičiaus susirgimų, tokių kaip vėžys, širdies ligos, diabetas ir pan. priežastis.
Kodėl paprasčiausiai nevalgyti pakankamo vaisių ir daržovių kiekio?
Mes pilnai sunaikinome Žemės dirvą, išvarginome ją ir atėmėme būtiniausias maistines medžiagas, kurios reikalingos augalų maitinimuisi. To pasekoje vaisiai ir daržovės šiuolaikiniame pasaulyje turi kur kas mažesnę maistinę vertę, negu anksčiau. Be to, vaisiai ir daržovės renkami iki tada, kai jie sunoksta ir apdirbami, kad atlaikytų transportavimą. Dėl šių procedūrų vaisius ar daržovė netenka pusės maistingųjų medžiagų.
Priežastis, dėl kurios dietos teikia ilgai lauktus rezultatus vieniems žmonėms, o kitus palieka „su nosimi“ yra ta, kad įvairūs faktoriai, tokie kaip emocinis stresas, toksinis pažeidimas sunkiaisiais metalais arba kenksmingais chemikalais, problemos su imunine sistema ir jos pažeidimai, gali visiškai iškreipti sveiko organizmo funkcijas. Visa tai gali išsilieti ne tik į visišką svorio metimo proceso beprasmybę, bet didelė tikimybė, kad netgi stipriai pakenks sveikatai.
ĮPROTIS NR. 2: PIRAMIDĖS PRINCIPAS
Ar kada nors girdėjote išsireiškimą: „Jūs – tai, ką jūs valgote“? Bet tai – tik istorijos dalis. Jūs – ir tai, KADA jūs valgote! Kitais žodžiais, jeigu jūsų mitybos strategija apversta aukštyn kojomis, jūsų figūra seks tokiu pavyzdžiu. Galima lažintis, kad dabar patyrėte lengvai sutrikote…
Leiskite viską paaiškinti:
Maistas – kas tai? Tai – energija jūsų kūnui. Jeigu maistas = energija, tai kada mums labiausiai reikia energijos: prieš miegą ar dienos pradžioje? Aišku, kad po prabudimo! Tokiu atveju – kada mes turime valgyti daugiausiai maisto? Pusryčiai, pietūs, po to vakarienė. Viskas teisingai. Mūsų maitinimosi režimas apverstas aukštyn kojomis!
Kaip dienos bėgyje maitinasi tipinis lietuvis? Kaip dėl sausainio ryte, burgerio ir fri bulvyčių pietums ir spageti ir frikadelių su padažu, česnakine duona, pienu ir desertu vakarienei?!
Jūsų idealus maitinimosi režimas dienai turi būti apverstas trikampis su mažiausiu kalorijų skaičiumi dienos pabaigoje, o su didžiausiu – dienos pradžioje. Tokiu būdu jums atsargoje visa diena, kad jas sudeginti. Pavyzdžiui, suvalgykite avižinę košę, kiaušinių ir šviežių vaisių pusryčiams. Per pietus save pradžiuginkite vištienos suktinuku, su žalia morka ir piurė. Vakarienei suvalgykite virtą mėsą su salotomis ir pomidorų ir agurkų.
Pastebite, kad kalorijų kiekis dienos bėgyje mažėja? Lovoje jūs nenaudosite energijos, todėl jūsų organizmas papildomas kalorijas pavers į riebalų ląsteles „juodai dienai“. Rytais ir pietų metu organizmas bus kur kas atlaidesnis jūsų norams.
Jeigu jau jūs norite save palepinti nesveikais produktais, arba dideliu kalorijų kiekiu, DARYKITE TAI ANKSČIAU! Tada turėsite laiko tam, kad jas visas sudeginti.
Jeigu nusprendžiate leisti sau pavalgyti, nepamirškite po to pusę valandos pasivaikščioti, ypač vakarais, kad padėtumėte organizmui suvirškinti tai, ką suvalgėte.
ĮSPĖJIMAS: Jeigu šios taisyklės nesilaikysite, jūsų kūnas atrodys kaip trikampis… su didele apatine dalimi!
Kai ši taisyklė taps jūsų įpročiu, kūnas įgaus trikampio, kurio smailusis kampas bus apačioje, arba smėlio laikrodžio formą.
Jūs galite tai sau pateikti ir taip:
Pusryčiai – KARALIUS,
Pietūs – KARALIENĖ,
Vakarienė – VARGŠAS.
Antroji šios taisyklės dalis koncentruojasi į tai, kad visada įsitikintumėte, kad tarp paskutinio maisto vartojimo ir būsimo miego turi praeiti ne mažiau kaip 2 valandos. Daugeliu atvejų tai reiškia „nevalgyti po 19:00“. Šiuo metu jūsų organizmas pereina į poilsio ir atsistatymo režimą, todėl didelė tikimybė, kad jis suvalgytą maistą išsaugos riebalų pavidalu.
ĮPROTIS NR. 3: DAŽNIAU, BET MAŽIAU
Šis įprotis – taisyklė, apjungiantis visas sėkmingas dietas. Ji reiškia, kad mes turime valgyti dažniau, 5 – 6 kartus per dieną, bet mažesnėmis porcijomis. Čia patenka pilnaverčiai maitinimaisi ir užkandžiai.
Štai trys priežastys, dėl kurių maisto vartojimas 5 – 6 kartus per dieną yra toks svarbus:
1. Mes priklausome nuo savo genetikos. Mūsų protėviai neturėjo trijų aiškių maitinimosi kartų per dieną. Jie valgė visą laiką, nes buvo medžiotojai/rinkėjai ir vietoje rydavo tą maistą, kurį rasdavo. Jie neturėjo šaldytuvų. Kad galėtų išsaugoti grobį nuo sugedimo.
2. Jūsų organizmas pavirsta riebalų deginimo mašina, nes medžiagų apykaita užtikrina pastovų maisto virškinimą. Tokiu būdu, medžiagų apykaita pagerėja, o kuo intensyviau ji vyksta, tuo daugiau riebalų jūs netenkate! Įsivaizduokite medžiagų apykaitą kaip laužą, degantį jūsų kūne. Kai jis dega, naudojamos kalorijos. Kai jis užgęsta, kalorijos saugomos. Kol kas aišku? Dabar įsivaizduokite, kad maistas – tai malkos jūsų laužui. Geriau pastoviai dėti malkų į ugnį ar rečiau mesti į jį didelį gabalą? Jūs supratote teisingai! Žinoma geriau palaikyti pastovią ugnį. Dėka pastovumo, laužas bus ne tik didesnis, bet ir degs greičiau. Tai yra medžiagų apykaita jūsų organizme vyks intensyviau, ir riebalams jame neliks vietos!
Dar vienas pastebėjimas: jūsų virškinimo sistema negali susitvarkyti su dideliais maisto kiekiais, ko išdavoje prarandama energija ir kaupiasi riebalai. Be to, perkrovimas maistu pažeidžia ir hormoninį foną!
3. Dažni nedidelių porcijų valgymai mažina apetitą. Tokiu būdu jūs nesusidursite su dideliais bado pojūčiais, kurie atsiranda, jeigu organizmas priverstas laikytis dietos.
Antroji šios taisyklės dalis – visada likite sotus. Kai bado signalai pasiekia aukštą lygį, jūs negalite priimti protingo produktų pasirinkimo sprendimo. Tokiu atveju žmonės neretai renkasi produktus, greičiau malšinančius alkį, kurie dar ir yra patys prieinamiausi, tokie kaip termiškai apdoroti, kepti greitojo maisto „delikatesai“, pripildyti kenksmingaisiais riebalais ir dauguma angliavandenių.
Praktiškai pastoviai patirdami stresą, mes, šiuolaikiniai žmonės, natūraliai linkstame į „patogius“ produktus. Kai organizmas patiria didelį stresą, tai reiškia, kad simpatinė nervų sistema, kuri atsako už taip vadinamas „kovos arba pabėgimo“ reakcijas, pastoviai jus palaiko padidinto sujaudinimo būsenoje. Kad aprūpintų adrenalinu ir kitais hormonais, kurie padeda išlikti „kovinėje“ padėtyje, jums būtini produktai, kurie turi riebalų ir cukraus.
Problema tame, kad kai jūsų organizmas patiria chroninį stresą, jūs „perdegate“, pradedate dažnai sirgti, senstate ir STORĖJATE!
Prie stalo niekada neprisivalgykite iki būsenos “daugiau netilps”. Jeigu pajuntate sotumo jausmą, produktus galite pasidėti sau po šlaunimis, juk jeigu juos suvalgysite, jie kaip tik ten ir atsidurs.
Valgykite tiksliai tiek, kiek jums reikia, kad pasijustumėte komfortiškai. Neprikimškite skrandžio! Norite tikėkite, norite – ne, bet tai – ne paskutinis maistas jūsų gyvenime!
ĮPROTIS NR. 4: ŠVENČIŲ PRINCIPAS
Visi mėgsta šventes. Kiekvienam mums šventės reikalingos. Kalba eina ne tik apie Kalėdas arba Velykas, o apie griežtą dietos laikymąsi. Nieko nėra blogiau už savanorišką atsisakymo to, ką mėgsti. Tai iš tiesų veikia mūsų psichiką (emocijas) ir yra vienas iš būdų sabotuoti lieknėjimo planą. Tai sakau ne atsitiktinai, juk potraukis prie kažko, pakankamai kenksmingo, didina streso lygį, kuris, savo ruožtu, veda prie kortizolio lygio padidėjimo. O kortizolis atsako už svorio didėjimą. Jūs pastebite vis naujus priedus rinkoje, kurie lyg skirti šio efekto šalinimui. Kokia nesąmonė! Jeigu jūs visiškai atsisakysite nuo savo mėgstamų ledų, tai gali sukelti katastrofiškas jūsų dietos pasekmes, vienok tai nėra leidimas bet kokioje kavinėje suryti 1000 kalorijų ledų porciją. Aš kalbu tik apie tai, kad jums nebūtinai visiškai kažko atsisakyti, jeigu jūs tinkamai laikotės sveikos mitybos įpročių. Antroji šio taisyklės dalis tvirtina, kad geriausios atostogos – suplanuotos atostogos. Žinokite, kokiomis dienomis jums bus šventės. Pavyzdžiui, jeigu jūs neįsivaizduojate gyvenimo be ledų, tegu trečiadienis ir sekmadienis bus jūsų “ledų švente”. Savo maitinimosi režime jūs galite nusistatyti tris “šventinius”maitinimosi režimus per savaitę, kurie bus bet kurią jūsų pasirinktą savaitės dieną.
PASIKARTOSIU: aš ne leidžiu jums per savo šventę ryti visus įmanomus desertus ir keptus patiekalus, kuriuos tik užsinorėsite. Šventės numatytos tam, kad palaikyti jūsų emocinį ryšį su maistu, atsipalaidavimo momentu, kad jūsų organizmas dirbtų JUMS, o ne PRIEŠ jus. Švenčių metu jūs taip pat pastebėsite, kaip bjauriai jaučiatės po didelio riebalų kiekio ir rafinuotų angliavandenių suvalgymo. Jūs pajausite mieguistumą praėjus valandai po valgymo, pas jus nebus tos energijos, prie kurios jūs priprasite vartodami sveiką maistą. Be to, nepamirškite prieš savo ledus suvalgyti ką nors žalio (neapdoroto) ir nevalgykite po 19:00.
PASIKARTOSIU: aš ne leidžiu jums per savo šventę ryti visus įmanomus desertus ir keptus patiekalus, kuriuos tik užsinorėsite. Šventės numatytos tam, kad palaikyti jūsų emocinį ryšį su maistu, atsipalaidavimo momentu, kad jūsų organizmas dirbtų JUMS, o ne PRIEŠ jus. Švenčių metu jūs taip pat pastebėsite, kaip bjauriai jaučiatės po didelio riebalų kiekio ir rafinuotų angliavandenių suvalgymo. Jūs pajausite mieguistumą praėjus valandai po valgymo, pas jus nebus tos energijos, prie kurios jūs priprasite vartodami sveiką maistą. Be to, nepamirškite prieš savo ledus suvalgyti ką nors žalio (neapdoroto) ir nevalgykite po 19:00.
ĮPROTIS NR. 5: JUDĖKITE, KAD LIEKNĖTUMĖTE
Prisiminkite, kad judėjimas – tai gyvenimas, ir gyvenimas be aktyvumo – neįmanomas. Mes – sutvėrimai, skirti judėti. Judėjimas stimuliuoja svorio metimą, dešimt kartų didina mūsų medžiagų apykaitą. Raumenys – pats aktyviausias medžiagų apykaitos audinys mūsų organizme. Aktyvių raumenų ląstelių padidėjimas gerina organizmo galimybes deginti nepageidaujamus riebalus. Mes negimėme tam, kad gyvenimą praleistume sėdėdami, lyg „sofos daržovės“.
PRISIMINKITE: jeigu jūs kuo nors nesinaudojate, tai neišvengiamai tai prarasite. Jeigu jūsų raumenys nedirba, pasiruoškite su jais atsisveikinti. Organizmas į gyvenimą žiūri LABAI praktiškai, tai yra greitai atsikrato viso to, kam nėra poreikio.
Mūsų protėviai vidutiniškai nueidavo po 15 kilometrų per dieną. Jų fizinę formą galima palyginti su dabartinių sportininkų – olimpiečių. Pas juos paprasčiausiai nebuvo kito pasirinkimo. Stiprių raumenų praradimas – reiškė jų mirtį!
Šiuolaikiniai žmonės turi kitokį pasirinkimą: palaikyti gerą fizinę formą, arba kaupti svorį ir mirti kankinančia, lėta mirtimi, einant į ją kartu su eile įvairių ligų. Mūsų laikais infarktas tapo kas antro žmogaus problema. Kaip jūs galvojate – „laimingasis“ ar „nelaimėlis“?
Sustatant treniruočių programą, jūs neturite pamiršti apie pratimų įvairovę. Kai kuriuos iš jų reikia imti iš aerobikos, kai kurie turi būti nukreipiami raumenų stiprinimui ir vystymui, dalies pratimų tikslas turi būti tiesiog geros nuotaikos jums suteikimas.
Ryšio tarp širdies darbo ir fizinių pratimų tyrimai parodė, kad sveikatos išsaugojimui širdis turi dirbti įvairiais intervalais. Ne paprasčiausiai ilgų distancijų bėgimas, ne sprintas, bet jų kombinavimas. Toliau pateiksiu keletą paprastų fizinių krūvių naudojimo strategijų, kurios gerina medžiagų apykaitą:
- Kur tik einate, kaip įmanoma daugiau eikite pėsčiomis. Pavyzdžiui, parkuojate mašiną toliau nuo parduotuvės ar savo darbo vietos.
- Vietoje lifto naudokitės laiptais.
- Dažniau vaikščiokite su šuniu.
- Darykite įvairius pratimus, kurie apima visus jūsų sveikatos aspektus, tokius kaip kardiopratimai, sunkumų kilojimas, pasivaikščiojimas pėsčiomis, pasivažinėjimas dviračiu, plaukimas, čiuožinėjimas su pačiūžomis, treniruotės su lanku ir taip toliau. Kuo įvairiau, tuo geriau!
- Kad IŠ TIESŲ pagreitinti metabolizmą, darykite pratimus, kuriuose dalyvauja visas kūnas, pavyzdžiui, pritūpimai, arba šuoliukai į priekį.
- Mokykitės teisingai kvėpuoti treniruotės metu.
- Išlaikykite tobulą kūno laikyseną.
- Užsiimkite joga, aerobika, pilatesu.
Pastovios treniruotės – būtina pilnaverčio gyvenimo sąlyga šiuolaikiniame pasaulyje, kuris pilnas stresų ir kitų faktorių, kenkiančių mūsų sveikatai. Kadangi daugelio mūsų darbas susijęs su sėdėjimu, mūsų raumenys intensyviai degraduoja.
Ar jūs kada nors pastebėjote, kad vis aplinkiniai kūprinasi? Tai atsitinka dėl silpnų nugaros raumenų! Jų raumenys susitraukė arba ir visai išnyko! Mažiau raumenų = greičiau auga svoris! Apie tai smulkiau pakalbėsime skyriuje apie fizinius krūvius.
ĮPROTIS NR. 6: KALORIJOS TURI REIKŠMĘ...
BET, kai tik jūs „nulipsite“ nuo tokios dietos, papildomi kilogramai iš naujo GRĮŠ pas jus. Statistiškai 90 % žmonių, kurie praėjo pilną dietos kursą, vėl sustorėja per artimiausius 5 metus. 70 % jų tampa netgi dar storesni!
Kaip jūs galvojate kodėl taip atsitinka? Prisiminkite, apie ką mes kalbėjomės anksčiau? JIE PRARASDAVO RAUMENŲ MASĘ! Dietos, ribojančios kalorijų vartojimą, skatina raumenų masės praradimą! Raumenims sunaudojama LABAI daug kalorijų! Išimkite iš savo raciono kalorijas ir organizmas iš karto atsikratys audinio, kuris jam taip „brangiai“ atsieina! Tai nuves iki medžiagų apykaitos sulėtėjimo, kas ilgalaikėje perspektyvoje apsunkins jums nereikalingų riebalų atsikratymo užduotį. Riebalai iš tiesų organizmui suteikia daugiau kalorijų, negu angliavandeniai. VIENOK mūsų racione angliavandeniai ir be to užima neproporcingai didelę dalį. DIDESNĘ, negu riebalai!
Jūsų organizmas sugeba išsaugoti tik nedidelį angliavandenių kiekį. Kiek? Vieną mažą porciją. Kas gi nutinka su visais likusiais angliavandeniais? JIE PAKINTA IR ORGANIZME SAUGOMI RIEBALŲ PAVIDALU!
PRISIMINKITE: valgykite kaip galima mažiau “blogųjų angliavandenių”, tokių kaip cukrus ir baltieji miltai. Juose beveik nėra ląstelienos, tokiu būdu, jūs vartojate daugiau kalorijų, bet nejaučiate, kad pavalgėte. Angliavandeniai greitai įsisavinami, dėl ko pas mus greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje ir tai savaime veda prie insulino gamybos. Šių procesų rezultatas – ant jūsų šlaunų ir sėdmenų nugula nauji riebalai. Rinkitės „geruosius angliavandenius“: vaisiai, daržovės, pupų ir nevalyti grūdiniai produktai, tokie kaip nemaltų grūdų duona ir rudieji ryžiai. Jie turtingi ląsteliena, kuri lėtina pasisavinimą ir jums dovanoja sotumo jausmą anksčiau, negu jūs praryjate per daug kalorijų. Venkite trans-riebalų rūgščių ir dalinai hidrintų riebalų. Jie skirti maisto produktų galiojimo laiko ilginimui, bet jie stipriai pakenks jūsų virškinimo sistemai. Stenkitės kiekvieną dieną į savo racioną įtraukti naudinguosius riebalus, tokius kaip riebiosios rūgštys omega-3. Dėl to nepamirškite kaip maisto papildą naudotų žuvų taukus.
ĮPROTIS NR. 7: PLANUOKITE SAVO DARBĄ, PASKUI PLANĄ REALIZUOKITE
Deja, didžioji tokių dietų dalis sudaryta neraštingai, o jų autoriai moko žmones lieknėti neteisingais metodais. Aš nebandau jus įtikinti griežtai laikytis kiekvienos plano dalies. Nepamirškite, kad niekas iš mūsų nėra idealus. Bet žmonės, kurie sugebėjo sėkmingai suliesėti, žino vieną paslaptį, ir ta paslaptis yra… EILIŠKUMAS. Diena po dienos, savaitė po savaitės, metai po metų, treniruotė po treniruotės, maisto vartojimas po maisto vartojimo, teigiama mintis po teigiamos minties ir taip toliau. Būtent toks požiūris yra riebalų atsikratymo raktas. Suprantate apie ką kalbu? Puiku.
Kiekvienas sekantis žingsnis eina po prieš tai buvusio. Kai prabundate, kiekvieną rytą garsiai pasakykite: „Kiekvieną dieną aš darau viską, kad tapčiau vis lieknesnė ir lieknesnė!“ Sakykite tai bent kartą per dieną, kiekvieną dieną, tegu ši mintis apsigyvena jūsų pasąmonėje, ir tada ji, žinoma, taps realybe.
Deja mūsų visuomenė nustato mums tokį greitą gyvenimo tempą, kad planavimui beveik nelieka vietos. Dauguma žmonių veikia pagal įkvėpimą, atsitiktinai, darydami prielaidą, kad jie labai užimti, kad skrupulingai pasvertų savo elgesį. ARBA jie paprasčiausiai per daug tingūs, kad terliotųsi ir suplanuotų strategiją, taip pat pas daugelį iš mūsų šlubuoja disciplina, kas ir neleidžia laikytis tikslaus plano.
Tokie išsireiškimai kaip „Aš per daug užsiėmęs“ – yra ne daugiau kaip atsikalbinėjimai, kurie teikia žmonėms nusiraminimą. Iš savo paties patirties aš žinau, kaip dažnai mums norisi rasti mūsų neveiklumo pasiteisinimą ir kaip lengvai jį randame. Tiesa yra tame, kad gyvenimas mums teikia daugelį galimybių ir jeigu jūs iš tiesų kažko labai norite, tai visada rasite būdą pasiekti išsikelto tikslo. BET jums neapsieiti be PLANAVIMO!
Kiekvieną sekmadienį jums reikia atlikti 5 dalykus:
- Sudaryti ir užrašyti maitinimosi planą savaitei.
- Sudaryti ir užrašyti treniruočių planą savaitei.
- Iš anksto ruošti ir užšaldyti produktus.
- Išmatuoti savo kūną.
- Vizualizuoti savo ateities kūną ir įsivaizduoti kaip pasikeis jūsų gyvenimas, kai jūs pasieksite trokštamo tikslo.
Tai nėra paprasta užduotis paprastam žmogui, kuris neatsirenka kas naudinga, o kas kenkia jo sveikatai. Gera dietos programa labai padės šiam reikalui, todėl kad ji leis praleisti keletą ir anksčiau aprašytų žingsnių, tuo pačiu sutaupys jūsų brangųjį laiką. Savo pacientams aš darau dar daugiau: aš ne tik pateikiu jiems tinkamą dietos planą, pamatuoju jų kūno parametrus, bet ir duodu jiems nurodymus kasdien vesti maitinimosi dienoraštį. Mano išdirbta dienoraščio forma labai patogi ir iš žmonių atima minimalų laiko kiekį. Dienoraštis teikia jiems didelę naudą, leisdamas kontroliuoti, ką ir kada jie valgo, kokią maistinę vertę turi jų vartojami produktai, kiek ląstelienos jie jiems teikia ir taip toliau. Visiems šiems klausimams gauti atsakymus reikia ne daugiau kaip 5 minučių per dieną.
SLAPTAS ĮPROTIS NR. 8: PASTOVUS RACIONO PAPILDYMAS PRIEDAIS IŠ SVEIKŲ PRODUKTŲ, KURIE TVARKO JŪSŲ PROBLEMINES SRITIS
Negailėkite ir nesirinkite dėl ekonomiškumo. Visada turėkite omenyje, kad kai kalba eina apie produktus, jūs gaunate būtent tą kokybę, už kurią sumokėjote. Iš kitos pusės, jeigu jūs norite palaikyti arba sutvirtinti konkrečius audinius arba organus, papildų iš sveikų produktų pagalba, tikslo pasieksite greičiau. Iš esmės jūs organizmą aprūpinate konkrečiomis maistinėmis – „statybinėmis medžiagomis“ audiniams arba organams, kurie jums kelia problemas.
Sėkmingo svorio metimo ir tolimesnio optimalaus svorio išlaikymo raktas – nustatyti konkrečius faktorius, neleidžiančius jūsų organizmui dirbti kaip priklauso, o jums – puikiai atrodyti. Kiekvienas žmogus turi savo „silpnąsias vietas“ ir tai priklauso nuo jo konkrečių poreikių. Jeigu jūs pastoviai papildote savo racioną sveikais maisto produktais, jūsų organizmas pradeda grįžti į homeostazę, atstatydamas prarastą savigydos funkciją. To pasekoje jūs pradedate atsikratyti nereikalingų kilogramų, nes organizmui pavyksta šalinti iš ląstelių susikaupusius toksinus ir pirmiausia – riebalinius.
Vis nauji ir nauji tyrimai patvirtina, kad riebalų ląstelės yra toksinų saugyklos. Vieno tyrimo metu buvo rasta, kad kiekvienoj riebalų ląstelėje yra daugiau kaip 100 įvairių toksinų, tame skaičiuje ir pesticidai. Organizmas kaupia toksinus riebaluose dėl to, kad organai, kurie atsako už organizmo valymą, nesusitvarko su savo funkcijomis dėl kenksmingų medžiagų pertekliaus.
Didžioji priedų dalis sveikų produktų pagrindu pagaminta iš natūraliomis sąlygomis užaugintų vaisių ir daržovių. Dabar jūs suprantate, kodėl jie jums tokie svarbūs? Rinkoje galima rasti pakankamai daug tikrai kokybiškų papildų. Rekomenduoju apsilankyti specialiosiose sveiko maisto parduotuvėse. Pasistenkite laikytis kuo toliau nuo labai reklamuojamų parduotuvių (puikiai suprantate dėl ko).
Sveiki produktai suteikia statybinę medžiagą, kuri bus panaudota ląstelėse, kad audiniai ir organai taptų sveikesni ir stipresni.
PASTEBĖJIMAS: sveikiems produktams priskiriami žali (neapdoroti) vaisiai, daržovės, liesa ir natūrali mėsa, riešutai ir sėklos. Priedai iš sveikų produktų – tai maistiniai priedai, pagaminti iš bet kurio ką tik paminėto produkto, iš jų pašalinus vandenį ir juos pateikus tablečių arba miltelių pavidalu. Absoliutus priedų iš sveikų produktų privalumas yra tai, kad jie yra kaip tikras maistas, kuriuo jūs maitinate savo organizmą.
Atskiri vitaminai, tokie kaip C arba vitaminas A, yra dirbtiniai vitaminai, kuriuos organizmui nėra taip jau paprasta panaudoti. Minėti ir analogiški vitaminai sukuriami laboratorijose ir atskiriami nuo juos lydinčių elementų, kurie padeda organizmui tokius elementu įsisavinti. Jų efektyvumas yra labai žemas, o piktnaudžiavimas jais gali turėti labai blogas pasekmes.
Mūsų organizmas nemoka elgtis su dirbtiniais, technologiškai apdirbtais produktais. Būtent čia ir slepiasi tokio didelio skaičiaus susirgimų, tokių kaip vėžys, širdies ligos, diabetas ir pan. priežastis.
Kodėl paprasčiausiai nevalgyti pakankamo vaisių ir daržovių kiekio?
Mes pilnai sunaikinome Žemės dirvą, išvarginome ją ir atėmėme būtiniausias maistines medžiagas, kurios reikalingos augalų maitinimuisi. To pasekoje vaisiai ir daržovės šiuolaikiniame pasaulyje turi kur kas mažesnę maistinę vertę, negu anksčiau. Be to, vaisiai ir daržovės renkami iki tada, kai jie sunoksta ir apdirbami, kad atlaikytų transportavimą. Dėl šių procedūrų vaisius ar daržovė netenka pusės maistingųjų medžiagų.
Priežastis, dėl kurios dietos teikia ilgai lauktus rezultatus vieniems žmonėms, o kitus palieka „su nosimi“ yra ta, kad įvairūs faktoriai, tokie kaip emocinis stresas, toksinis pažeidimas sunkiaisiais metalais arba kenksmingais chemikalais, problemos su imunine sistema ir jos pažeidimai, gali visiškai iškreipti sveiko organizmo funkcijas. Visa tai gali išsilieti ne tik į visišką svorio metimo proceso beprasmybę, bet didelė tikimybė, kad netgi stipriai pakenks sveikatai.
Informacijos šaltiniai: kursbesplatno.ru, pixabay.com nuotr.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą